2022年8月6日，友谊养周议北京市卫生健康委员会官网发布健康知识：《【友谊科普】母乳喂养周 | 给哺乳期妈妈的科普饮食建议》

2022年 8月1日至7日是第31个世界母乳喂养主题宣传周。本次母乳喂养宣传周的母乳妈妈主题为：“母乳喂养促进，健康教育先行”。乳期北京友谊医院妇产科、食建儿科、友谊养周议康复科，科普营养科及医院“杨捷母乳喂养工作室”携手为孕妈妈和新手妈妈们带来了为期7天的母乳妈妈线上主题讲座和线下趣味沙龙活动。

哺乳期是乳期女性人生当中一个特殊的生理阶段，在此阶段妈妈们要用乳汁哺育宝宝，食建使其获得最佳生长发育的友谊养周议食物，并奠定宝宝一生的科普健康基础。谈到母乳喂养，母乳妈妈不得不说的乳期就是产后的饮食，因为妈妈的食建饮食很大程度上影响了乳汁的营养成分含量。

饮食对母乳“质”和“量”的影响

1、饮食质量影响泌乳量

在缺衣少食的年代，饮食绝对是影响乳汁是否充足的重要因素。母亲都吃不饱吃的不够营养，怎么可能有多余的能量和营养用来分泌母乳？但在物质极大丰富的现代社会，这种情况是非常少见的，所以母乳不足的妈妈们大可放心这一点：

你们吃得饱吃的好，母乳不足基本上不会是因为饮食营养差导致。但有一点还是要强调，多吃一些蛋白质食物（肉蛋奶豆），别光喝汤，是有助于泌乳的。素食的妈妈们一定要注意这一点。

2、饮食对母乳蛋白质含量无影响

人乳汁中蛋白质含量稳定，基本不存在日间和昼夜变化，也不随年龄和产次波动；增加哺乳母亲膳食蛋白质摄入可以增加乳汁量，但会相应减少人乳中蛋白质的浓度，因此24小时总蛋白量无明显差异。

3、饮食对母乳脂肪含量影响巨大

人乳中脂肪含量波动较大，各泌乳期（初乳、过渡乳、成熟乳、晚期乳）乳汁中脂肪含量差异很大，并且脂肪酸成分受母亲营养和膳食影响明显。

通俗的说，你吃的脂肪少，乳汁中的脂肪就少；你吃的反式脂肪酸多，乳汁中反式脂肪酸就多；你吃含有DHA的食物或者补充剂，乳汁中的含量就增加。

所以，如果宝宝体重长得慢，可能是因为你吃的脂肪少导致了母乳中的脂肪少；而如果宝宝太胖要控制体重，妈妈可以适当减少饮食中的脂肪摄入。

哺乳期合理饮食目标

在这个阶段，妈妈们既要分泌乳汁、哺育婴儿，还需要逐步补偿妊娠、分娩时的营养素损耗并促进各器官、系统功能的恢复。

对于孕期体重长太多的妈妈们则需要合理的饮食减重。

相比非哺乳妇女，这个阶段的饮食我们需要更多的关注，来保证营养和促进身体恢复。

因此，哺乳期的合理饮食要实现两个目标：

第一：保证乳汁充足并且富含营养；

第二：促进妈妈产后全方位的恢复。

下面，我们将分别从如何实现这两个目标进行讲解。

保证乳汁充足并且富含营养

想要保证乳汁充足并且富含营养可以通过以下几个方式达成：

1、吃肉蛋奶保证蛋白质类食物摄入

建议每天至少吃3两瘦肉或鱼虾，1个鸡蛋。

2、吃肝脏保证维生素A摄入

哺乳期维生素A推荐量比非孕期增加600ugRAE，所以饮食中一定要比平时多吃富含维生素A或胡萝卜素的食物。动物肝脏富含维生素A，在饮食中可以增加肝脏摄入。每周可以吃1-2次猪肝（共计85g）或者鸡肝（40g）。

3、喝牛奶保证钙摄入

哺乳期钙的摄入量比一般女性多200mg/天，总量达到每天1000mg。每天牛奶总量应达到500ml（其余钙通过绿色蔬菜、豆制品、虾皮等含钙丰富的食物提供）。

4、吃碘盐和海产品可增加乳汁中碘和DHA含量

乳母对碘的需要较孕前增加1倍，达到240ug/d。哺乳期应注意适当增加海鱼、贝类、海带、紫菜等海产品的摄入，并选用碘盐烹调食物。

5、均衡饮食保证其他营养素摄入充足

除以上几点关键饮食要点之外，乳母的膳食还应该由多样化的食物组成，不能太单调，粗杂粮主食、瘦肉、鱼虾、蛋奶、豆制品、坚果、蔬菜水果都应该搭配在每天的饮食当中，来保证摄入其他营养素的摄入充足。

促进妈妈产后全方位的恢复

我国的研究结果表明：在产后18-24个月，33.8%的女性仍比孕前体重多10斤。这就是所谓的产后体重滞留。产后体重滞留是女性近期（0~3年）和远期（7~2年）发生超重和肥胖的潜在危险因素，而且还与糖尿病、心脏病及高血压等慢性病的风险增加有关。而产后 1 年内是体重恢复的关键时期，所以这段时间应该科学有效地选择产后饮食模式，配合合理的生活方式来促进体重的恢复。

想要提高代谢，达到体重恢复的目标，宝妈们应该怎么吃？

1、减少添加糖的摄入

在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖及糖浆被称为添加糖，包括白砂糖、绵白糖、红糖、玉米糖浆等。含有添加糖的食物主要是饮料、果汁、甜点和糖果。这些添加糖的大量摄入增加肥胖、糖尿病的风险，不利于产后代谢和体重的恢复。对于孕期有糖尿病的产后妈妈要尤其注意，尽量不要去吃含有添加糖的食品。

2、控制脂肪摄入

降低饮食中的总脂肪有助于控制体重和降低血脂水平。

所以，不要喝油腻的各种汤来“大补”，少吃些脂肪含量高的五花肉、烤鸭、牛腩。做饭时也要控制烹调油的使用，比如红烧茄子、糖醋里脊、炸鸡排等这样的菜就不要做了。

3、主食定量并添加粗粮、杂豆

主食是我们每天需要能量的主要来源，如果产后没有太大的运动量，还有减重的需求。就一定要控制主食的摄入量，每顿饭吃自己的一个拳头大小米饭就差不多了，为了防止吃得少饿的快，可以添加富含膳食纤维的粗粮杂豆。

4、多吃低脂肪肉类

多吃低脂肪的肉类，如瘦肉、鱼虾、去皮鸡鸭，是有助于改善糖脂代谢、控制体重的。

5、多吃蔬菜，水果定量

新鲜蔬菜能量低，富含维生素、矿物质、膳食纤维（纤维素、半纤维素、果胶等）和植物化学物（多酚类、萜类），能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，促进食欲帮助消化，有利于控制血糖和改善血脂。

水果也富含维生素C、钾、镁、膳食纤维和黄酮类、香豆素及D-柠檬烯等植物化学物，但蔬菜水果不能相互替代。并且因为水果含糖量较高，吃太多容易造成能量摄入高，不利于代谢、体重恢复。

推荐每天400g以下的水果，并且应该放在两餐之间（果汁不能代替鲜果）

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